Já experienciou uma situação de ansiedade intensa, em que não sabia o que fazer para controlar as sensações desagradáveis que o dominavam no momento? Não se preocupe, não está sozinho!

Para que serve a ansiedade?

A ansiedade é uma emoção natural e universal, que todos nós conhecemos e já experienciámos ao longo da nossa vida. Sendo uma resposta biológica associada ao medo, trata-se de uma reação ao perigo ou ameaça, que antecipa potenciais riscos para garantir a nossa sobrevivência. Assim, funciona como um sinal de alarme, manifestando-se no nosso corpo, pensamentos e comportamentos, e por consequência, preparando-nos para lidar com eventos futuros potencialmente negativos ou perigosos.

Contudo, se a ansiedade for experienciada de forma intensa, alargada a diferentes contextos e desproporcional face às situações de perigo existentes, poderá afetar negativamente a nossa qualidade de vida e tornar-se uma fonte de sofrimento.

O que é uma crise de ansiedade?

Uma crise de ansiedade é uma manifestação súbita e intensa de ansiedade, com expressão a nível físico, emocional e cognitivo. Pode surgir sem motivo aparente (sendo, nesse caso, designada de ataques de pânico) ou ocorrer após um período de preocupações excessivas e persistentes, relacionado com um fator de stress identificável (utilizando-se, por sua vez, o termo ataque de ansiedade).

Apesar de existirem manifestações distintas em cada um de nós, é possível identificar os principais sintomas comuns de uma crise de ansiedade. Durante a mesma, a pessoa pode sentir que está a perder o controlo do seu corpo, acompanhado de fortes sensações corporais (como coração acelerado, palpitações, tremores, suores, sensação de falta de ar, dor no peito, náuseas) e de pensamentos catastróficos (como “não consigo respirar”, “vou sufocar”, “estou a enlouquecer”, “vou desmaiar”, ou mesmo “vou ou posso morrer”).

É importante salientar que, apesar de desagradável e angustiante, a crise de ansiedade é uma situação bastante conhecida e comum, não sendo perigosa e podendo ser controlada! Em seguida, irei apresentar estratégias práticas para lidar com as crises de ansiedade no momento.

1. Aceite a sua ansiedade e permita-se sentir!

No momento da crise, aceite as sensações que aparecem no seu corpo. Ao resistir estará a prolongar e intensificar o desconforto. Por vezes, aceitar e identificar as emoções é o que necessita para as conseguir compreender e futuramente controlar!

Quando se sentir cercado pela ansiedade, reconheça que é um momento de maior sofrimento e nomeie as emoções que sente. Reparar nos sentimentos que o avisam que a ansiedade está a emergir, é um dos primeiros passos a ser tomado. Será tristeza, preocupação, raiva, ou mesmo uma mescla de todas?

Não tenha medo ou se julgue! Permita vivenciar-se na sua plenitude. Para isso, simplesmente observe o que está a sentir, a maneira como está a sentir e deixe o sentimento ir. Lembre-se, não existem sentimentos “bons” ou “maus”, e todos querem-nos passar uma mensagem.

2. Respire fundo e devagar!

Em momentos de maior ansiedade, poderá notar que a sua respiração se torna mais rápida e superficial. A quantidade elevada de oxigénio que respira nesse momento poderá levar a sensações desagradáveis e de mal-estar! É necessário respirar fundo para se acalmar. Uma respiração profunda é uma respiração diafragmática, que utiliza o músculo do diafragma, situado na nossa barriga. Ao equilibrar a receção de oxigénio, esta forma de respiração acalmará o seu sistema nervoso central e reduzirá a resposta de ansiedade.

Comece por se posicionar de uma forma confortável para si e por colocar as mãos sobre a barriga, junto do umbigo. Concentre-se na sua respiração e procure respirar apenas mexendo a zona do diafragma, como se fosse um balão dentro de si. Inspire pelo nariz, cotando até quatro, faça uma pausa sustendo o ar durante quatro segundos, e depois expire pela boca, contando, outra vez, até quatro. Permaneça confortável durante algum tempo, apenas sentido a sua barriga subir e descer e aproveite a sensação de relaxamento.

3. Use os seus cinco sentidos!

Esta técnica é chamada de grounding, por nos permitir encontrar o nosso “chão” (ground, em inglês) em momentos em que nos sentimos imersos em pensamentos e sensações angustiantes. O seu objetivo é focar a nossa mente no aqui e no agora, de forma a diminuir o desconforto ou agitação mental. É uma excelente forma de controlar a ansiedade em ambiente exterior, tendo em conta a riqueza de estímulos sensoriais presentes. Inspire fundo, olhe ao seu redor e dê atenção a cada uma das sensações que irá experienciar:

• Identifique cinco coisas que consegue ver no momento. Poderá aproveitar para dar atenção a imagens prazerosas para si;
• Observe quatro coisas em que consegue tocar. Permita-se sentir o contacto da sua mão com os objetos;
• Concentre-se em três coisas que consegue ouvir. Foque a sua mente em cada um desses sons, um de cada vez;
• Procure sentir duas coisas que consegue cheirar. Inspire lentamente e note as diferenças de ambos os cheiros;
• Experiencie uma coisa que consiga saborear, focando a sua atenção no paladar. Se não tiver nada perto de si, imagine algo que provou há pouco tempo.

Enquanto estiver a realizar o exercício descrito, irá notar que existe pouco espaço para as suas preocupações e sensações incómodas. Nesse momento, está apenas no presente!

4. Procure o seu lugar seguro!

Quando estiver perante um ambiente stressante e pressentir o início das sensações ansiosas, procure refugiar-se num espaço que o deixe tranquilo. Esse lugar encontra-se dentro da sua mente e é único em cada um de nós. Pode ser uma memória de infância, o conforto da sua cama, uma praia, a companhia de uma pessoa especial ou qualquer espaço que lhe promova calma e segurança.

Durante a crise, dirija-se para um sítio o mais tranquilo possível, feche os olhos e respire fundo. Imagine-se num lugar onde se sinta feliz, confortável e protegido. Tente imaginar e experienciar o máximo de detalhes possíveis: o que consegue ver, ouvir, cheirar e o que sente no seu corpo. Usando a sua imaginação, procure sentir novamente o conforto e descontração dessa memória ou lugar. Quando experienciar que a ansiedade diminuiu, abra os olhos e sinta a calma a crescer dentro de si!

5. Reflita sobre os seus pensamentos!

A forma como pensamos e interpretamos as situações afeta diretamente como nos sentimos e nos comportamos perante as mesmas, estando relacionada com o surgimento da ansiedade. Por exemplo, se pensar que está em risco, irá sentir medo. Perante essas ideias de perigo e receio, irá começar a ter sensações corporais relacionadas com a ansiedade, o que intensificará ainda mais os seus pensamentos.

Assim, dedique um tempo para refletir: Terá habitualmente pensamentos comuns nestas situações, que o avisam que a ansiedade está a aumentar? Haverá algum pensamento, que julga como real, por mais desagradável que seja para si? Pode ser importante analisar sobre o que o leva a pensar assim e que de outras formas mais positivas o poderá fazer.

Questione-se: Quais são as provas que o meu pensamento é verdadeiro? Que outras possibilidades existem? Imagine o que diria a um amigo seu que estivesse a passar pela mesma situação e preocupações.

Em conclusão…

Assim que reconhecer os sintomas referidos, dê um tempo para si para relaxar. Procure utilizar as estratégias apresentadas, sem pressa e com foco nas sensações que lhe proporcionam. Caso sinta necessidade, não se restrinja e procure ajuda especializada!